جدول برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة (مجرب)

لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي متكامل و غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية و اكتساب الوزن 

جدول لزيادة الوزن مجرب

الكاربوهيدرات

  • الفطور 3 شرائح توست بر أو توست حبوب
  • الغذاء 10 ملاعق طعام على الأقل أرز أو مكرونة بزيت الزيتون
  • العشاء 7 ملاعق طعام على الأقل
  • الكاربوهيدرات موجودة في الأرز و المكرونة البطاطس و الشوفان و الخبز 

الزيوت المفيدة

  • زيت الزيتون يأخذ منها 3 ملاعق باليوم مضافة للوجبة ملعقة واحدة منه 
  • أفوكادو 
  • الأسماك وخاصة السلمون فهو الأغنى بالدهون المفيدة بالأوميغا 3
  • زبدة الفول السوداني 
  • المكسرات غير المملحة

البروتينات

  • أن يكون متوفر في كل وجبة سواء كان بروتين نباتي أم حيواني
  • بعد التمارين الرياضية يفضل تناول وجبة متكاملة غنية بالبروتين و يفضل أن يكون حيواني مثل: البيض الدجاج الديك الرومي السمك ..
  • الفواكه يجب التنوع في الفواكه والتركيز غالبا على السعرات الحرارية العالية مثل :المانجو الموز التفاح التوت..

الفيتامينات والألياف

  • تنويع في الخضر بجميع أنواعها تؤكل مع الوجبات
  • الوجبات الخفيفة 2 أو 4 مرات في اليوم
  • مكسرات غير مملحة
  • سلطة الفواكه
  • شوكولا داكنة ان تكون فيها نسبة الكاكاو عالية
  • سندويش خفيف

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 

  • تناول كمية جيدة من البروتين 
  • شرب العصائر و المشروبات الصحية المصنوعة من الحليب 
  • تجنب شرب السوائل قبل الوجبات لأنه يؤدي إلى تقليل الشهية 
  • تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
  • تناول الأطعمة  الغنية بالسعرات الحرارية مثل: اللحوم الحمراء، الأسماك الدهنية، الفواكه المجففة، البيض، اللبن، خبز القمح الكامل، البطاطا والنشويات، الشوكولاته الداكنة، الجبن

نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال

  • تناول نظام غذائي يحتوي في اليوم الواحد 5 او 6 وجبات مثل المكسرات و الحليب والسمن و الخضر و الفواكه 
  • ولزيادة الوزن بسرعة فيراعي الحصول على 700 أو 1000 سعرة حرارية اكثر من التي يحرقها الجسم بشكل يومي
  • الأكل و الشرب بإنتظام وبفترات متقاربة 
  • تناول الوجبات السريعة و الأطعمة في منتصف الليل لأن الوجبات التي يتم تناولها قبل النوم تؤدي لزيادة الوزن بشكل ملحوظ
  • زيادة كمية الطعام فيستطيع الشخص تناول ثلاث وجبات كبيرة من الطعام مع التخلي من تناول الوجبات الخفيفة
  • مارس تمارين كمال الاجسام ويجب أن يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية وليس مجرد زيادة الوزن
  • قم بتمارين الحديد واعمل على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي
  • تناول الطعام بشكل أسرع
  • تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية مثل حمض الفوليك 

Ads

Ads